2026년 1월, 수능을 비롯한 각종 입시와 자격시험을 준비하는 수험생들에게 가장 필요한 것은 바로 집중력과 체력 유지입니다. 하루 10시간 이상 책상에 앉아 있는 수험생에게는 충분한 수면과 규칙적인 운동도 중요하지만, 무엇보다 뇌의 에너지를 효율적으로 공급해 줄 수 있는 영양 섭취가 필수입니다. 이번 글에서는 수험생의 집중력 향상에 효과적인 대표 식품인 견과류, 계란, 바나나에 대해 과학적 효능과 함께 섭취 팁을 알려드립니다. 식단에 작은 변화를 주는 것만으로도 공부 효율이 크게 달라질 수 있습니다.
견과류 – 뇌 에너지 공급과 스트레스 완화
견과류는 수험생에게 최고의 간식 중 하나입니다. 작지만 영양 밀도가 높아 적은 양으로도 뇌에 충분한 에너지를 공급할 수 있으며, 특히 오메가3, 비타민 E, 마그네슘 등이 풍부해 기억력과 집중력을 높이는 데 효과적입니다. 2026년 현재도 ‘브레인푸드’로 분류되는 견과류는 뇌세포를 보호하고 신경전달물질 생성을 돕는 대표 식품으로 자리 잡고 있습니다.
아몬드, 호두, 캐슈넛, 헤이즐넛 등은 불포화지방산이 풍부해 뇌혈류 개선에 도움을 주며, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는 데도 기여합니다. 특히 마그네슘은 신경 안정 효과가 있어 시험 전 긴장을 완화하는 데 좋습니다. 뇌의 피로를 덜어주고 장시간 공부에도 정신적 에너지를 유지할 수 있도록 돕는 역할을 합니다.
하루 권장 섭취량은 한 줌(약 25g) 정도로, 공복에 섭취하면 혈당을 안정시키고 간식으로도 훌륭합니다. 단, 소금이나 설탕이 가미된 제품은 피하고 무염 견과류를 선택해야 합니다. 최근에는 휴대용 견과류 믹스, 너트바 등으로 간편하게 섭취할 수 있어 수험생 간식으로 인기가 높습니다. 간단하지만 꾸준히 섭취하면 학습 집중력 향상에 큰 도움이 됩니다.
계란 – 두뇌 발달과 기억력 강화의 완전식품
계란은 ‘완전식품’이라 불릴 정도로 단백질과 각종 비타민, 미네랄이 균형 있게 함유된 이상적인 음식입니다. 특히 콜린(Choline)이라는 성분은 뇌 신경전달물질인 아세틸콜린의 전구체로, 기억력과 인지 능력 향상에 매우 중요한 역할을 합니다. 수험생의 두뇌 발달과 지속적인 학습 효율을 높이기 위해서는 꾸준한 계란 섭취가 매우 유익합니다.
계란은 흰자에 고품질 단백질이, 노른자에 비타민 A, D, E, B군, 셀레늄, 철분, 콜린 등이 집중되어 있어 하루에 1~2개 섭취하는 것만으로도 뇌에 필요한 주요 영양소를 공급할 수 있습니다. 특히 아침 식사로 계란을 섭취하면 포만감이 오래 유지되면서 혈당을 안정시키고 에너지 소모를 최소화하여, 오전 시간 집중력 유지에 큰 도움이 됩니다.
계란은 삶아서 먹는 것이 가장 간편하고 건강한 방법이며, 오트밀, 샌드위치, 김밥, 죽 등 다양한 음식에 곁들이기에도 좋습니다. 특히 바쁜 수험생들에게는 삶은 계란을 미리 조리해 냉장 보관해두면 아침이나 간식으로 활용하기 쉬워 시간 관리에도 유리합니다. 단백질 섭취가 부족하면 쉽게 피로해지고 면역력도 떨어질 수 있으므로, 계란은 수험생의 필수 식품입니다.
바나나 – 빠른 에너지 공급과 기분 안정 효과
바나나는 수험생에게 이상적인 간식입니다. 자연의 에너지바라 불릴 만큼 천연 당분과 탄수화물이 풍부해 뇌에 빠른 에너지를 공급하며, 동시에 트립토판과 비타민 B6이 함유돼 기분 안정과 스트레스 완화에도 탁월한 효과를 보입니다. 시험을 앞두고 긴장되거나 집중이 흐트러질 때 바나나 한 개면 많은 도움이 됩니다.
바나나는 섭취 후 소화가 빠르기 때문에 아침 대용 식사나 간식으로 좋고, 혈당을 급격하게 올리지 않으면서도 지속적인 에너지를 공급하는 것이 장점입니다. 뇌는 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문에, 바나나처럼 천연 당질이 풍부한 식품은 장시간 공부할 때 최적의 간식이 될 수 있습니다.
또한, 바나나에 함유된 칼륨은 근육 긴장 완화 및 뇌신경 안정화에 도움을 주며, 마그네슘과 함께 신경계 전반의 안정에도 기여합니다. 여기에 식이섬유도 풍부해 장 건강 유지와 변비 예방에도 도움이 됩니다. 바나나는 껍질만 벗기면 바로 먹을 수 있어 휴대성과 보관 편의성에서도 매우 뛰어납니다.
수험생의 간식으로 바나나를 선택할 때는 너무 과숙된 것보다는 적당히 익은 상태의 바나나가 혈당 조절에 더 유리하며, 요거트, 뮤즐리, 오트밀과 함께 섭취하면 영양 밸런스를 높일 수 있습니다. 매일 한 개씩 섭취하는 습관만으로도 뇌 에너지 유지와 집중력 강화에 큰 효과를 볼 수 있습니다.
수험생에게 가장 중요한 집중력과 체력 유지를 위해서는 올바른 식습관이 반드시 필요합니다. 견과류는 뇌에 안정적인 에너지를 공급하고 스트레스를 줄여주며, 계란은 기억력 향상과 면역력 강화에 도움을 줍니다. 바나나는 빠른 에너지원이자 기분을 안정시키는 간식으로 탁월합니다. 오늘부터 책상 위에 이 세 가지 음식을 준비해보세요. 공부 효율은 식단에서부터 시작됩니다.